実は女性の7割が“隠れ貧血”。疲れが抜けない、イライラする…改善するカギは鉄分貯金にあり！

めまいやふらつき、頭痛、息切れなど鉄分不足によって起こる不調は多岐に渡ります。というのも、人間の体にある鉄分の約7割は血液中の赤血球にあるヘモグロビンに存在しているので、それが足りなくなると体の酸素が不足してしまうんです。それにより、体にはさまざまな症状が出ます。爪が欠けたり、抜け毛が増えたり、むくみや手先も冷え、肌のコンディションも下がる。かゆくて眠れない（むずむず脚症候群）などの不快症状がずっと続くこともあります。

そして、体の表面上に現れる症状のほかに、疲れが抜けない、集中力が低下する、イライラするなど、脳や心にも影響を及ぼします。それは、鉄がセロトニンやドーパミンというやる気や幸福感を司る脳内の神経伝達物質・モノアミンの材料にもなっているからです。体から心まで広範囲に症状が出てくるため、鉄が不足しているとすぐに気づく人は少ないかもしれません。

鉄不足の原因は、ダイエットや胃腸などの消化管不良、出血過多、ホルモンの乱れなどといわれていますが、中でもいちばん大きな理由は出血。女性の場合は「生理」や「出産」によって貧血になる人が大多数です。今、生理がある女性はほぼ鉄欠乏といっても過言ではありません。生理の出血量が多いと自覚している人は、鉄欠乏性貧血のリスクが高いことが研究で明らかになっています。

実際、厚生労働省の調査によると現代女性の5人に1人は鉄欠乏性貧血といわれています。また、健康診断でヘモグロビンの数値は問題ないけれど、鉄不足のサインが見られることがあります。その鍵を握っているのが、貯蔵鉄「フェリチン」です。鉄分不足に備えて体内に鉄を貯蔵してくれるたんぱく質の一種で、生理がある20〜40代女性の7〜8割がこのフェリチンの値が低いという結果が出ています。これが最近問題になっている「隠れ貧血」です。

フェリチンの基準は25〜250ng/mlと幅広いのですが、12ng/ml未満が鉄欠乏の診断基準です。ただし、12〜25ng/mlの人は貯蔵鉄が減少しており、20ng/ml未満になると朝起きられないなど生活に支障が生じるようになります。妊娠初期と産褥期の鉄欠乏が産後うつリスクを高めることもわかっており、妊娠・出産での血液の増加と出産時の出血を考えると、50ng/mlが推奨値です。日本女性の平均値は22.5〜25.7ng/mlであり※、生理のある女性はほとんどその値を下回っています。このストックが失われて不調を起こしている場合もあるので、ヘモグロビンとあわせてフェリチンの値も調べてみることをおすすめします。

（※『平成21年国民健康・栄養調査』より）

それではどうしたら鉄分不足を解消できるのか。運動不足なら運動をすれば不調は治りますが、鉄分不足は補えばそれで解消するという問題ではありません。鉄分は補うよりも圧倒的に失う量の方が多い特殊な栄養素なんです。そのため、毎日の食事を1食でも抜いたらアウト！朝食を抜いたり、会社のデスクでサンドイッチと野菜ジュースだけで済ませてしまっている人は、圧倒的に鉄分量が足りていません。

鉄分はもともと食事からたくさん吸収することが難しい栄養素であるうえに、生理のある人は毎月出血が続くわけですから、それより多くの鉄分を摂るのはとっても大変なこと。失う量に比べて、摂取する量が圧倒的に足りません。しかし、摂らないと下がっていく一方なので、毎日の食事に少しずつでも鉄分を取り入れていくことが大切です。少なくとも生理が来ている人は、1日10.5mg（出血量は多い人は16mg）は取るようにしましょう。

鉄分を含んだ食事といっても、どんな食材に鉄が含まれているのか知らない人も多いですよね。一口に鉄といっても、吸収率の高い鉄「ヘム鉄（動物性）」と低い鉄「非ヘム鉄（植物性）」があるので、まずはそれを理解するところから始めてみてください。

ヘム鉄の食材で有名なのは「鶏や豚のレバー」。これらには多く鉄が多く含まれています。そのほか、ヘム鉄の食材で意外に多く鉄分を含んでいるのが「あさり缶」です（あさりは非ヘム鉄も含みます）。豚レバーと同じくらいの鉄分を含んでいるのでおすすめです。

あさり缶(冷凍でも可)... 40g
カットトマト缶 ... 1/4 缶(100g)
玉ねぎ ... 1/4 個(50g)
にんじん ... 1/8 本(25g)
じゃがいも ... 1/3 個(40g)
キャベツ...1/2枚(20g)
にんにく ... 1 片
オリーブオイル ... 適量
水 ... 100ml
★醤油 ... 小さじ 1/2
★塩 ... ひとつまみ

1.玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、 キャベツを1cm角に切る。にんにくはみじん切りにする。
2.鍋にオリーブオイルをひき、中火にかけにんにくを炒める。香りが出てきたら1を入れ炒める。
3.2に水、カットトマト缶、あさり缶を汁ごと加え弱火で煮込む(10分)。最後に★で味を調える。

一方、非ヘム鉄の中でも乾物系は比較的多く鉄分を含んでいるので、高野豆腐や切り干し大根も積極的に取り入れるといいでしょう。干していることで栄養価が10倍、20倍になっているし、価格も手頃で日持ちするので使い勝手がいいですよ。

切干大根 ... 15g
にんじん ... 10g
油揚げ ... 1/2 枚(10g)
★だし汁 ... 300ml
★醤油...大さじ1
★みりん...大さじ1
★きび砂糖(または砂糖)... 小さじ1

1.切干大根はよく洗い、絞る。2〜3回繰り返す。
2. にんじんは千切りにする。油揚げは湯通しし、短冊切りにする。
3.鍋に★と 1、2を加えて中火にかける。沸騰したら弱火にし、汁気がなくなるまで煮る(15分程度)

食事から摂取できる量に限りはありますが、それでも毎日摂取していけば体に変化が出てくるはずです。また、鉄は基本的にはたんぱく質と一緒にとることによって吸収が安定するメリットがあります。赤血球の中のヘモグロビンの材料となっているのがたんぱく質で、非ヘム鉄の吸収を高める役割も果たしています。

特売で買った牛肉を小分けにして毎日少しずつ使っていくと節約もできますし、貧血のリスクも低下できます。私のおすすめは「牛肉のそぼろ」。そぼろを瓶詰めにしておいて、おにぎりやご飯にかけると貧血をケアできますよ。

今、日本は土壌などの問題により、食物の鉄分含有量が下がってきているため、食材以外にも南部鉄器を使ったり、鉄玉子（鉄が溶け出すアイテム）を鍋に入れて調理したり、工夫して鉄を摂取していくことが大事です。食事だけで難しい場合は、サプリメントを摂取するのもひとつの手。他国では鉄不足の対策が進んでいて、アメリカやインドなど50カ国以上の国では米や小麦、調味料に鉄を添加する「鉄添加」を行なっています。残念ながらそれは日本では行われておらず、貧血への対策がまだまだ進んでいないのが現状です。

世界各国と比べると、日本の女性は突出して鉄不足状態にあることがわかります。

鉄分不足は自覚しにくいため、危機を感じていない人が多くいます。でも、今生理がきている人は貧血リスクは十分にあるので、自分と関係ないことと思わないでください。月経過多でなくてもそのリスクはあります。日本では貧血に対する認識が低く、貧血を軽視する社会を残念に思います。鉄不足の対策をすることで不調が改善した、イライラしなくなって人間関係が良好になったなどいい報告を聞くことも多いので、ぜひ今一度「貧血」について考えてみてほしいと思います。

（TEXT：河野友美子、メイン画像：画像提供：Adobe Stock）

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【Staff】
装丁・本文デザイン／山下知子、瀬戸瑞絵（＆Y design）
イラスト／小迎裕美子、小坂タイチ
撮影／工藤睦子
スタイリング／辻元智子
医療監修／村野直子（消化器内科医）
レシピ／阿部ちさき･山田綾香（管理栄養士／ 一般社団法人ラブテリ レシピチーム）
レシピ協力／あべえりこ（一般社団法人ラブテリ レシピチーム）

協力／奈良岡佑南・三栖茉奈美・横尾美星 （一般社団法人ラブテリ研究チーム）、 株式会社 大賀薬局
校正／麦秋アートセンター
DTP ／ニッタプリントサービス
編集・文／長田和歌子

一般社団法人ラブテリ代表理事。両親のガン闘病経験から予防医学に 関心をもち、渡米。International Nutrition Supplement Adviser.の資格 を取得後、健康食品会社の開発•広報部に所属。アメリカで栄養疫学 に出逢い、医師•助産師•管理栄養士・博士などの専門家から成る母子 健康推進を活動目的としたプロジェクトチーム「ラブテリ トーキョー ＆ニューヨーク」を発足。これまで女子栄養大学•順天堂大学他と女性と次世代の健康に関する共同研究を、2014年には三菱地所（株）とともに働く女性の健康支援の一環として「まるのうち保健室」をオープンし、「働き女子1,000名白書」を発表。現在まで貧血調査含めて述べ 7,000名の女性の健康調査を行っている。2020年には聖路加国際大学と「こども貧血共同研究」もスタートし、精力的に活動を行っている。これまで国際学会で５本発表しているほか、著書に『成功する子は食べ物が９割』（主婦の友社）『生理で知っておくべきこと』（日経BP） 他がある。

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