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コラム

【悪魔の痩せ飯】筋肉を落とさず痩せる!高タンパク低脂質の「痩せ鶏チリ」

【だれウマの“悪魔の痩せ飯” Vol.15】YouTubeチャンネル登録者数68万人超えの料理研究家・だれウマさん。おいしさ悶絶級のずぼら飯や、インパクト抜群のスイーツが人気ですが、本連載では、自身でも減量中に食べているという「悪魔の痩せ飯」を教えていただきます。簡単に作れて、ガッツリおいしい、とってもヘルシー! 選りすぐりのレシピたちをお届け。

ダイエット中でも安心して食べられる中華

どうも!『だれでも上手く、そして美味く!』をコンセプトに活動している料理研究家兼ダイエット料理研究家のだれウマです。

さてと!

【悪魔の痩せ飯シリーズ】の15回目は、ガッツリ感があるのに脂質はほぼゼロ! 「痩せ鶏チリ」です。

筋肉を落とさずに、ダイエット中とは思えないほど濃厚ウマい料理を味わえるうれしいレシピです。鶏むね肉でもパサつきがなく、食べ応えも抜群なレシピになっておりますので是非お試し下さい!

痩せ鶏チリ

2人前当たりのカロリー/PFC(タンパク質・脂質・炭水化物)

カロリー…448kcal、タンパク質…83.2g、脂質…8.9g、炭水化物…15.1g

材料(2人前)

鶏むね肉(皮を剥がして削ぎ切り)…1枚
塩…ふたつまみ
A オリーブオイル…小さじ1/2
A ニンニク(微塵切り)…1/2片
A 豆板醤…小さじ1
B ケチャップ…大さじ2
B 鶏ガラスープの素…小さじ1
B 醤油…小さじ1
B 水…100cc
水溶き片栗粉…片栗粉小さじ1に対して水小さじ2
長ネギ(微塵切り)…1/4本

<だれウマポイント>
鶏ガラスープの素、ケチャップ、豆板醤、醤油は脂質が低いので、カロリー制限にもってこいの調味料! ちなみに、ケチャップは少しだけ糖質量が多いので、主食で量を調整するとなお良いです。

作り方

1. 削ぎ切りにした鶏むね肉にふたつまみの塩(分量外)をまぶして馴染ませる。鶏むね肉をフライパンに敷き詰めたら、中火で両面しっかり焼いて一度お皿に取り出す。

<だれウマポイント>
鶏むね肉を薄く切ることで食べた時の食感が柔らかくなるほか、中まで火が通る時間が短縮され、パサつきづらくなる

2. フライパンにAを入れて弱火でじっくり熱し、ニンニクが薄く色付いたらBを加えて混ぜグツグツ沸騰するまで加熱する。

<だれウマポイント>
ニンニクが色付くまでじっくり加熱することで、ニンニクと豆板醤の香りをしっかり引き出すことができる

3. グツグツと沸いたら、水溶き片栗粉を加えてすぐに混ぜてとろみを付ける。鶏むね肉と微塵切りにした長ネギを加え、タレを絡めたら完成!

<注意点>
片栗粉が沈殿するので、加える直前に水とよく混ぜて、のばしておく。また、水溶き片栗粉を加えた後、すぐに混ぜないとダマになるので注意!

ピリッとした辛みが最高でご飯が進みマッチョ! ダイエッターの定番食材・鶏むね肉を飽きずに楽しむことができます。

主食は、雑穀米や玄米、オートミールなど、低GIのものを選ぶのがオススメ。血糖値の上昇を防ぎ、より痩せやすいカラダに!

YouTubeでもこのレシピを紹介しているので是非ご覧ください!

また、“痩せる旨い料理”をYouTubeの『痩せウマ』チャンネルで定期的にご紹介もしておりますので、おいしく痩せたい方は是非是非チャンネル登録よろしくお願いしマッチョ!

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だれウマ

簡単料理研究家/ダイエット料理研究家。 68万人以上のチャンネル登録者数を誇る料理系のYouTuberでもあり、“だれでもウマく”かんたんに作れる絶品レシピが話題。筋トレ好きで糖質オフダイエットに詳しく、「痩せウマ」チャンネルも開設。地元である関西のメディア出演も多く、若手料理人としてマルチに活躍している。