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油いらずでヘルシー！パリッとジューシー「鶏肉の照り焼き」

【ゆるっとヘルシー献立】毎日の献立作り、悩ましいですよね。そこで、管理栄養士が旬食材や身近な材料を使って「簡単・栄養バランス・ボリューム」を考慮した献立を提案します！ がんばらなくても、メニューを真似るだけで、からだが喜ぶ健康的な食事が完成しますよ。

日々の料理に使える「鶏もも肉」を使用して作る、鶏の照り焼きの簡単献立をご紹介します。下味を漬け込んだ鶏肉は、オーブンを使って焼けば油を使わずにおいしくパリパリに焼けますよ。

オーブン焼くから油いらず！鶏の照り焼き

簡単！漬けて焼くだけ＊鶏もも肉の照り焼き
簡単！漬けて焼くだけ＊鶏もも肉の照り焼き by まこりんとペン子

鶏もも肉、★醤油、★みりん、★料理酒、★砂糖、★しょうがチューブ、★ニンニクチューブ

ほくシャキ。じゃがいもきんぴら

ジャガイモの塩きんぴら
ジャガイモの塩きんぴら by ピンクのたまご

ジャガイモ、塩、黒こしょう、オリーブオイル

彩りよし！パプリカのマリネ

パプリカと新玉ねぎの和風マリネ
パプリカと新玉ねぎの和風マリネ by まんまるまうちゃん

パプリカ(赤)、パプリカ(黄)、新玉ねぎ（玉ねぎ）、☆酢、☆白だし、☆オリーブオイル、☆砂糖、かつお節

油不要でカロリーカット

鶏の照り焼きと聞くと、鶏もも肉をフライパンで焼くイメージが強いですが、この時にどうしても油を使用しますよね。油は1gあたり9kcalあり、大さじ1（12g）では108kcalあります。このカロリーをカットするためにおすすめなのが、オーブンを使用して焼くこと。

鶏もも肉に下味を漬けて、オーブンで20〜30分焼くだけで、皮はパリッと中はしっとりジューシーな照り焼きに。オーブンを使っている間に、副菜を作れば同時調理も可能です。

じゃがいもはきんぴらに

じゃがいもを使った副菜と言えばポテトサラダが定番ですよね。しかし、マヨネーズをたっぷり使うため、カロリーも高くなりがち。今回紹介したレシピはじゃがいもの塩きんぴら。短冊切りにして、オリーブ油で炒めて味付けすれば完成。じゃがいものほくほくシャキシャキ食感が楽しめる副菜です。

もう1品はパプリカを使ったマリネを合わせています。赤や黄色の食品を入れることで、食卓が華やかになりますね。

オーブンを使って作る鶏の照り焼きをご紹介しました。盛り付け時にレタスなどを添えるのがおすすめです。ぜひ、献立の参考にしてください。（TEXT：若子みな美）

連載: ゆるっとヘルシー献立
毎日の献立作り、悩ましいですよね。そこで、管理栄養士が旬食材や身近な材料を使って「簡単・栄養バランス・ボリューム」を考慮した献立を提案します！ がんばらなくても、メニューを真似るだけで、からだが...
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