コラム

今が旬の「ブロッコリー」。◯◯すると栄養素が半分以下に!?

2021年12月18日更新

#ブロッコリー

【食材の効果的な食べ方 Vol.4】管理栄養士おすすめ食材の栄養素を、効果的に摂取する方法をご紹介。「栄養価」を高めるひと工夫とは？また、栄養素を損なわないようにする調理法は？旬食材の栄養素を効果的に、おいしく食べられるコツをお届けします。

ブロッコリーの栄養価はものすごい！

今が旬の「ブロッコリー」。彩りがよく、さっと加熱するだけで食べられるのでとっても重宝しますよね。これだけでも欠かせない存在なのですが、ブロッコリーはとっても栄養価が高い野菜のひとつなんです。

様々な栄養素がたくさん含まれている！

ブロッコリーには、美肌にマストなビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、抗酸化作用によりがん予防の効果が期待されるスルフォラファン、その他、カルシウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンK、鉄、葉酸、食物繊維など、日本人が不足しやすい栄養素がたくさん含まれています。特に、ビタミンCは100g中120mgも含まれており、成人の1日に必要な量は100mgなので、ブロッコリーを100g食べれば満たせてしまいます。気を付けたいのは、ブロッコリーの加熱方法。豊富に含まれる栄養素が、加熱方法によっては大幅に失われてしまうことがあり、注意が必要です。

ビタミンCを減らさない！おすすめの加熱方法

ブロッコリーの加熱方法として代表的な「塩茹で」は、たっぷりの水で茹でるので、水溶性のビタミンＣが約半分ほどの54mgまで減ってしまいます。大切な栄養素をなるべく逃さないようにするポイントは「茹でる水分を少なくする」こと。「蒸し焼き」や「レンジ加熱」は水分をあまり使わずに加熱していくので、ほとんどの栄養素が損失しにくいと言われています。

蒸し焼きは、小房にわけたブロッコリーをフライパンに並べ、100mlほどのお水を入れ、フタをして蒸し焼きにします。水を沸騰させる時間がないので短時間で仕上がり、かつ、少ない水分で加熱するので水っぽくなるのを防ぎ、ブロッコリーの味をしっかりと味わうことができます。とてもおすすめな調理法です。

おいしいブロッコリーの選び方は？

ブロッコリーは鮮度が落ちやすいので、買ってきたらすぐに調理しましょう。花蕾（つぼみ部分）がきれいな緑色で、かたくぎっしりと詰まっているものが新鮮です。茎の切り口も鮮度の見極めには大事なポイントなので、みずみずしさをチェックしてみましょう。鮮度が落ちてくると全体的に黄色味がかってきたり、花のつぼみが開いてきます。食べきれない場合は、硬めに茹でて冷凍保存をしておくのも良いですね。

今が旬のブロッコリー。栄養素をしっかり補給できる「蒸し焼き」で美味しくいただいてみてください。

執筆：早藤千紘

管理栄養士、食学士、野菜ソムリエ。大手企業の社員食堂栄養士、有名クッキングスクールの講師、食学士としてセミナー講師などを経験。現在は自身の子育てをメインに、管理栄養士の資格を活かして、食事と健康・美容の大切な繋がりや、子どもへの食育の大切さを多くの方に知っていただけるよう活動中。