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運動しても痩せないのはタンパク質不足だからかも！？

2014年07月17日更新

クックパッドニュース編集部

日本No.1レシピサイト「クックパッド」編集部

ダイエットをはじめて体重が減少し始めるとテンション上がりますよね。でもちょっと待ってください。その体重減少、本当に脂肪量が減っているのでしょうか。もしかしたら筋肉量が減っている可能性も…？体重は減ったけど体脂肪は変わらない方、タンパク質は足りていますか？普段の食事の内容を少しだけ振り返ってみてください。

ダイエット中にタンパク質が必要なワケ

タンパク質が不足すると筋肉量が減る

ダイエットと言えばカロリー制限ですが、カロリー制限によって炭水化物、脂質、糖分の摂取量があまりも不足すると、筋肉や内臓を形成するタンパク質もエネルギー源として使われてしまいます。そしてタンパク質は筋肉や血液をつくる元として、日々体内で代謝をしています。そのためタンパク質の不足が続くと筋肉量が減少し、代謝の低下や貧血などを起こす原因にもなります。

リバウンドを避ける為にも

体重は減ったけど体脂肪は変わらなかった、なんて経験があったらまさに、筋肉をエネルギーとして使ってしまっている証拠かもしれません。筋肉量の維持をしながらリバウンドのないダイエットをする為には、いつもより意識してタンパク質を毎食きちんと摂ることがとても大切です。

1日に必要なタンパク質量は？

「日本人の食事摂取基準(2010年版)」(厚生労働省)によれば、1日あたりのタンパク質平均必要量は、18歳以上の女性で50g、男性で60g以上が推奨とされています。1食15〜20gを3回に分けて摂取することを目標にしてみましょう。

高タンパク低カロリーな食材とは？

1日に必要なタンパク質は朝昼晩、3回に分けて食べましょう。では、それぞれの食材にどのくらいのタンパク質が含まれているか、高タンパク低カロリーな食材をご紹介。

ささみ

まずは定番のささみ。ささみは100g、約114kcalでタンパク質は24.6gあります。大きさによっても異なりますが、ささみ1本で約50gですので参考にしてみてください。

15分で簡単！新じゃがささみ明太マヨ和え by sachiii♡

じゃがいも、ささみ、アスパラ、酒、バター、☆明太子、☆マヨネーズ、☆牛乳、パセリ(あれば)

鶏胸肉(皮なし)

鶏胸肉(皮なし)は100g、約121kcalでタンパク質は24.4gあります。皮付きだと100g、約244kcalでタンパク質は19.5gと、同じ100gの鶏胸肉でも皮の有無でカロリーが大きく異なるので要注意ですね。

♪超簡単・皮なし鳥むね肉ヘルシーフリット by クックサンタ

鳥皮なしむね肉、糀の素、上新粉、砂糖、ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ、付け合せ野菜

鰹(かつお)

お肉ばかりではありません、お魚もご紹介します。春獲りの鰹は100g、約114kcal、タンパク質は25.8g、秋獲りだと100g、165kcalでタンパク質は25.0gと脂がのっていているようです。選ぶことが可能なら春獲りが優秀ですね。

簡単！鰹の茗荷ポン酢和え大葉トマト添え by yukichyy

鰹、トマト、大葉、茗荷、A: ポン酢、A: しょうが(チューブ)、A: にんにく(チューブ)、B: 粗塩、B: オリーブオイル

鱈(たら)

スーパーでも手に入れやすい鱈は100g、約77kcalでタンパク質は17.6gとここまでご紹介した食材よりタンパク質は少ないですが、低カロリーなのが魅力的。ちなみに、スーパーで手に入りやすい魚といえば鮭ですが、鮭は100g、約138kcalでタンパク質は22.5gです。塩や醤油漬けの場合は塩分も気にしてみてください。

たらとじゃがいものトマト煮込み by yaburie

たら、じゃがいも、玉ねぎ、にんにく、トマト缶（ホールトマト水煮缶）、オリーブオイル、白ワイン、塩、こしょう

ノンオイルのツナ

ツナ缶は常備しておきたいダイエット食品の一つ。ただしノンオイルのツナです。オイル入りのツナは高カロリーですので、お間違えなく！ノンオイルです。
メーカーによって差はあるものの、100g、約71kcalでタンパク質は16g。鱈並みの高タンパク低カロリーとはいきませんが手軽にタンパク質を取ることが出来るのでオススメです。

ツナと玉ねぎの簡単ノンオイルカレー by tupitu

ツナ缶(小)、玉ねぎ　中(みじん切り)、たまねぎ氷、市販のカレールー

いかがでしたか？身近な食材でこんなに簡単にタンパク質が取れるんです。タンパク質の吸収を良くするには、ビタミンB2やビタミンB6が含まれる「海藻類」や「かぶ」や「にんにく」なども一緒に食べるとさらに効率よく摂取できるので、試してみてください。

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※この記事はクックパッドダイエットラボの管理栄養士であり、ダイエットトレーナー監修の元作成されています。

執筆者情報

クックパッドニュース編集部

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2014年07月17日更新